Η κατανόηση και αναγνώριση των γνωσιακών διαστρεβλώσεων
Υπερβολικές σκέψεις…
- Η διχότομη σκέψη: Όταν βλέπουμε τα πράγματα με όρους «όλα ή τίποτα» χωρίς να αναγνωρίζουμε το φάσμα των πιθανοτήτων μεταξύ αυτών των δύο αντίθετων άκρων. Επίσης, το άτομο μπορεί να βλέπει τα πράγματα ως «καλά ή κακά», ότι μπορεί να υπάρχουν «επιτυχίες ή αποτυχίες» και συνήθως υιοθετούν πιο άμεσα μια αρνητική κατηγορία.
Παράδειγμα: Τίποτα δεν πρόκειται να πάει καλά σε εμένα. Δεν μπορώ να εμπιστευτώ κανέναν είμαι μια πλήρης αποτυχία.
- Μη ρεαλιστικές προσδοκίες/ υψηλά στάνταρντ: Όταν χρησιμοποιεί κανείς υπερβολικά κριτήρια απόδοσης για τον εαυτό του και / ή τους άλλους. Συχνές φράσεις είναι τα «πρέπει», «οφείλω», «έχω καθήκον».
Παραδείγματα: Αν δεν είναι το καλύτερο, δεν μετράει. Πρέπει να πάρω άριστα σε όλα. Τα λάθη είναι απαράδεκτα. Πρέπει να ικανοποιώ τους πάντες.
- Καταστροφοποίηση: Το να προβλέπει κανείς το χειρότερο, με ένα ήπιο αγχωτικό ερέθισμα. Αυτό συνήθως συμβαίνει σε γρήγορο χρόνο και ο πελάτης φαίνεται ότι καταλήγει άμεσα στο πιο τρομακτικό συμπέρασμα.
Παραδείγματα: Έκανα ένα λάθος. Το αφεντικό μου θα γίνει έξαλλο. Δεν θα ανανεωθεί η σύμβασή μου και θα χάσω τη δουλειά μου. Θα χάσω το σπίτι μου. Η γυναίκα μου θα με παρατήσει και θα μείνω μόνος.
Επιλεκτική προσοχή
- Υπεργενίκευση: Το να βλέπεις ένα ξεχωριστό και αρνητικό γεγονός ως ένδειξη ότι όλα θα πάνε αρνητικά.
Παραδείγματα: Απέτυχα σε μία συνέντευξη, δεν θα βρω ποτέ δουλειά. Αυτή η σχέση πάει στραβά – δεν θα βρω ποτέ σύντροφο. Με απογοήτευσε – δεν μπορώ να εμπιστευτώ κανέναν.
- Νοητικό φίλτρο: Το να ξεχωρίζεις και να επιμένεις για ένα μόνο αρνητικό χαρακτηριστικό, χωρίς να βλέπεις και άλλα πιο ήπια γεγονότα. Το να εστιάζεις σε ένα πράγμα που πήγε στραβά αγνοώντας ότι κατά τα άλλα η μέρα ήταν επιτυχημένη. Το να ξεχνάς τις επιτυχίες και κομπλιμέντα εστιάζοντας μόνο σε μια επίκριση.
Παράδειγμα: Πήρα έναν χαμηλό βαθμό και αυτό είναι φρικτό. Δεν είμαι καλός σε τίποτα.
- Απαξίωση του θετικού σημαντικού: Η απόρριψη, η υποβάθμιση, ή ακύρωση κάποιου θετικού γεγονότος ως μη σημαντικό.
Παραδείγματα: Το λέει αυτό γιατί είναι ευγενικός. Προφανώς, προσπαθεί να μάθει κάτι για μένα. Αυτό ήταν μια μικρή επιτυχία, οι άλλοι όμως τα καταφέρνουν καλύτερα.
Επιλεκτική προσοχή
- Μεγέθυνση και σμίκρυνση: Όταν δίνουμε υπερβολική σημασία στα αρνητικά γεγονότα και υποτιμούμε τη σημασία των θετικών γεγονότων.
Παράδειγμα: Τα έκανα θάλασσα με αυτή τη συναλλαγή. Τέθηκαν οι όροι που ήθελε το αφεντικό μου, αλλά δεν το χειριστικά καλά.
Στηριζόμενος στη διαίσθηση
- Αυθαίρετα συμπεράσματα: Όταν δίνουμε ερμηνείες χωρίς να υπάρχουν δεδομένα που να τις στηρίζουν. Τα αυθαίρετα συμπεράσματα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες.
- Διάβασμα σκέψης: Όλοι γέλαγαν μαζί μου πίσω από τα φιλικά του πρόσωπα.
- Πρόβλεψη του μέλλοντος: Όταν τον συναντήσω θα με αντιπαθήσει
- Συναισθηματική λογική: Το να υποθέτει κάποιος ότι τα συναισθήματα αντιπροσωπεύουν ένα γεγονός.
Παραδείγματα: Αισθάνομαι ότι δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω, οπότε θα πιώ πρώτα δύο ποτά. Αισθάνομαι άσχημα όταν θυμώνω, οπότε πρέπει να είναι κακό όταν θυμώνω. Αισθάνομαι ότι δεν είμαι ελκυστικός, οπότε μάλλον δεν είμαι.
Αυτομορφή
- Προσωπικοποίηση: Το να υποθέτει κάποιος ότι είναι υπεύθυνος σε κάτι που το αντιλαμβάνεται ως κακό. Παραδείγματα: Το πάρτι δεν πήγε καλά. Ήταν δικό μου το λάθος που ήμουν σε ένταση και δεν έκανα τους άλλους να νιώθουν άνετα. Δύο φοιτητές έφυγαν από τη διάλεξή μου νωρίς, οπότε πρέπει να ήμουν βαρετός.
- Αυτοκατηγορία ή αυτοκριτική: Το να βλέπει κάποιος τον εαυτό του ως αιτία κάποιου άσχημου γεγονότος ή να επικρίνει τον εαυτό του χωρίς αιτία.
Παραδείγματα: Αισθάνομαι άρρωστος, επομένως φταίω εγώ για αυτό. Δεν προλαβαίνω να ολοκληρώσω τις δουλειές μου, οπότε πρέπει να είμαι χαζός και τεμπέλης.
- Ετικετοποίηση: Το να προσδίδει κάποιος σκληρά και ταπεινωτικά λόγια στον εαυτό του.
Παραδείγματα: Είμαι ανόητος! Είμαι τόσο χαζός! Είμαι κορόιδο!
Βιβλιογραφία
Beck, J. S. (2016). Εισαγωγή στην γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αθήνα: Πατάκης.
Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2011). An Introduction to Cognitive Behavior Therapy: Skills and Applications. (2nd ed.) Sage Publications Inc.
